Aunque son de sobra conocidos en sus múltiples variedades, los ejercicios abdominales con frecuencia se hacen mal, por eso no surten efecto. Conoce la técnica correcta para endurecer el estómago sin lastimar la espalda, y presume de vientre plano. Unos minutos de ejercicio bien hecho puede obrar maravillas en tu abdomen.

En la zona abdominal, se encuentra un completo entramado de músculos. Entre todos destaca el recto del abdomen, responsable del movimiento de flexión de la columna vertebral. También es el más conocido, y cuando está bien definido, es el responsable de esa codiciada 'tabla de lavar' que todos deseamos lucir. Además, entre la parte baja de las costillas y el principio del pubis, se hallan otros músculos de la familia abdominal: los músculos oblicuos mayores y menores (situados a ambos lados del recto) y los transversos (debajo del recto, en un plano más profundo). Toda esta musculatura interactúa, es decir, trabaja en conjunto al ejercitar la zona. Sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio que se haga, se tonificará más intensamente uno u otro músculo.

No trabajar con el psoas-ilíaco
El músculo conocido como psoas-ilíaco, está formado por el psoas mayor y menor, y el ilíaco, unidos y con una misma acción, ensamblando la parte interna lateral de la columna (en la zona lumbar), con la parte superior del fémur.

Si este músculo entra en escena cuando se están haciendo ejercicios abdominales, significa que el ejercicio no se está haciendo bien, o que los abdominales están tan agotados que le pasan el relevo, de ahí la importancia de no trabajar con él. Para que los ejercicios den resultado, sólo se deben contraer los músculos del abdomen, si se tira también del psoas-ilíaco (encargado de la flexión de la cadera, y esencial para caminar), se corre el riesgo de perjudicar la espalda. La intervención de este músculo puede producir tensiones dañinas en la zona lumbar, aumentar la compresión de los discos intervertebrales o descompensar la curvatura lumbar, entre otros posibles perjuicios.

Mantener la espalda a salvo
Para que la espalda no sufra es esencial que durante el ejercicio haya una flexión de la columna vertebral (que depende sólo de los músculos abdominales), sin que haya un movimiento de flexión de la cadera (responsabilidad del psoas-ilíaco). Para controlar que esto sea así es conveniente mantener las piernas flexionadas. Además, mientras entrenas, puedes llevar la mano a los pliegues entre la pierna y la cadera: si ese músculo no está relajado quizá estés tensando el psoas-ilíaco. Para evitarlo, flexiona más la pierna sobre la cadera, y corrige la postura hasta que la tensión desaparezca. Merece la pena tomar estas precauciones para aislar el trabajo de los músculos del abdomen. De esta forma, además de no perjudicar la espalda, obtendrás estos valiosos beneficios:
- Tonificar la pared abdominal, que parecerá más firme si se ha reducido previamente el volumen de grasa que habitualmente recubre a este músculo.
- Proteger a la delicada columna vertebral.
- Favorecer una correcta postura del cuerpo.
- Contribuir a mantener el adecuado sostén de los órganos internos.

Errores frecuentes
Existen una serie de errores habituales que se suelen cometer al empezar a ejercitar las abdominales. Evitarlos te ayudará a conseguir rápidos resultados:
- Cruzar las manos detrás de la nuca. Es la mejor forma de lesionarse el cuello por lo que deber evitarla. Coloca las manos cerca o a los lados de la cabeza, apoyando ligeramente sólo los dedos. Entre la barbilla y el pecho debe haber un espacio equivalente al que ocupa un puño.
- Mantener las piernas estiradas. Esta posición de las piernas acentúa el arco lumbar y obliga al psoas-ilíaco a trabajar. Por el contrario, flexionar las piernas contribuye a que la zona lumbar esté bien apoyada en el suelo, por lo que se realizará un trabajo específico de abdominales.
- Fijar los pies. Enganchar los pies a las espalderas o que alguien los sujete facilita bastante el trabajo, pero a costa de no hacer bien el ejercicio, ya que se ayuda al psoas-ilíaco a hacer palanca para elevar el tronco. La espalda sufre y los abdominales no trabajan. Lo mejor es apoyar los pies, ya sea en el suelo o en la pared.

Unos minutos para tonificarlos
Dedicar unos minutos en días alternos a entrenar los músculos abdominales hará que acaben endureciéndose. Lo importante es ser constante y no extralimitarse con el número de repeticiones. Hacer 20 de cada ejercicio específico será suficiente para empezar, prestando mucha atención a la contracción de los músculos abdominales.

A continuación te ofrecemos dos versiones para trabajar correctamente esta musculatura.
1. Tumbado en el suelo, encoge las piernas con las rodillas hacia el tórax. Coloca las manos a ambos lados de la cabeza y eleva levemente la zona cervical, notando como la distancia entre las costillas y la pelvis se acorta. Concentrándote en la contracción del abdomen, haz 20 repeticiones y descansar.
2. Tumbado en el suelo, flexiona las rodillas apoyando los pies en el suelo y colocando estos cerca de los glúteos. Cruza los brazos en el pecho, descansando las manos sobre los hombros. En esta posición, eleva la zona cervical. Haz 20 repeticiones.

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