El ordenador se ha convertido en una herramienta habitual de trabajo frente a la que miles de personas permanecen sentadas todos los días durante períodos prolongados de tiempo. La tendencia a adoptar posturas incorrectas unido a la disminución del ejercicio físico ocasionan dolencias que se pueden evitar controlando una correcta ubicación tanto del cuerpo como del mobiliario.

Problemas de espalda, molestias en la vista e inclusos casos de estrés son algunas de las dolencias que padecen con frecuencia muchos profesionales que, día a día, pasan su jornada laboral frente a la pantalla del ordenador. Estos casos, generalmente transitorios, no se consideran como una enfermedad profesional pero sin embargo, son un alto porcentaje de las bajas laborales, sin olvidar a los estudiantes que permanecen un buen número de horas frente a este aparato, bien sea para realizar sus tareas o por ocio. De cualquier forma, no son problemas causados por estos aparatos en sí, sino por el mal uso que se hace de ellos al trabajar.

El trabajo sedentario mal concebido disminuye la circulación sanguínea de las piernas y causa estrés estático en los músculos de la espalda, cuello y hombros, lo que puede ocasionar dolores de cabeza, cansancio y un dolor en los hombros que, en ocasiones, se extiende hasta las manos.

Cansancio visual
El monitor debe colocarse perpendicular a las ventanas, nunca enfrente porque se pueden producir deslumbramientos ni de espaldas a ellas porque la luz natural se reflejará sobre el cristal y cuesta más esfuerzo enfocar la vista en una pantalla con reflejos. Para evitar el cansancio visual, conviene trabajar con ordenadores que lleven un tratamiento antirreflejo o que incorporen un filtro especial. Por otra parte, cuando se permanece largo tiempo frente a la pantalla, los músculos del ojo pierden su capacidad de enfocar y la reacción es forzar la vista, lo que provoca tensión en los músculos oculares y, como consecuencia, dolor de cabeza.

Hay que procurar que la pantalla esté siempre limpia, porque las huellas y otras suciedades también provocan reflejos. Además, es preferible trabajar con textos en negro sobre fondo blanco, sin abusar de los colores y utilizar un tamaño de letra que se lea sin esfuerzo.

La parte superior de la pantalla debe estar a una altura similar a la de los ojos, o ligeramente más baja, de forma que el monitor se sitúe en la zona óptima de visión, la vista no se resienta y se eviten posturas lesivas. También es conveniente usar un atril para los documentos y colocarlo a misma altura que la pantalla, de forma que no se traslade constantemente el punto de enfoque del visor a la hoja impresa.

Un aspecto básico es el cuidado de la espalda. Debe estar totalmente apoyada en el respaldo de la silla con los pies sobre un reposapiés y ligeramente inclinados, de forma que las rodillas queden por encima del nivel de las caderas. Para evitar la fatiga muscular, es recomendable no mantener la misma postura durante largo tiempo y realizar unos sencillos estiramientos que prevengan de atrofias y dolencias futuras. Las malas posturas representan el 75% de lumbalgias, molestias cervicales y dolores de espalda en general.

El trabajo con el teclado y el ratón obliga a mantener una serie de posturas artificiales que pueden provocar tendinitis o lo que se conoce como “síndrome del túnel carpiano”, una afección de los nervios de la mano que tiene su raíz en problemas de los tendones.

Para remediarlo, el teclado debe hallarse a la misma altura que los brazos, en una posición paralela al suelo y tanto teclado como ratón deben manejarse con suavidad, manteniendo la muñeca en posición recta mientras se desplaza este último. También se puede probar a cambiar de mano el ratón, aunque no se sea ambidiestro.

Pausas cortas y frecuentes
Ante todo, se necesita contar con un equipo ergonómicamente preparado. Una buena mesa de trabajo con estabilidad y unas dimensiones que permitan colocar adecuadamente el material y que, asimismo, cuente con un espacio interior suficiente para que se puedan estirar un poco las piernas y evitar que las rodillas choquen. La silla, por otra parte, deberá ser graduable en altura y contar con un respaldo regulable en profundidad e inclinación, que se adapte a la estructura de la espalda. Es preferible que tenga reposabrazos para ayudar a aliviar la tensión muscular de los hombros y que cuente con cinco apoyos y ruedas antideslizantes, para así evitar desplazamientos involuntarios. Estos modelos permiten mayor libertad de movimientos y, a su vez, evitan algunas posturas forzadas como inclinar excesivamente la cabeza y el tronco hacia delante, desviar de forma lateral la mano que va al ratón y mantener los fémures inclinados hacia abajo.

Para mejorar la circulación a la vez que se trabaja se pueden juntar los pies, levantar primero los talones y luego las puntas, o bien mover los hombros en círculos hacia delante y atrás.

No es conveniente pasar más de una hora sin moverse. Los expertos recomiendan, en la medida de lo posible, hacer breves pausas de manera frecuente y fijar la vista en objetos distantes por espacio de cinco o diez segundos. Es necesario relajar los ojos parpadeando a menudo y también pueden practicarse algunos ejercicios oculares muy efectivos en estos casos, como sentarse mirando al frente y sin mover la cabeza, desviar la mirada todo lo posible a izquierda y derecha o simplemente cerrar los ojos con la ayuda de las palmas de las manos, pero sin presionar.

fuente:repsol-Ypf